備蓄食料の1週間分リスト｜必要な量と家族の人数別の目安

災害によって電気・ガス・水道などのライフラインが停止すると、調理や飲料水の確保が難しくなるほか、物流の停滞によって食品の購入にも支障が生じます。こうした事態に備え、食料は最低3日分、できれば1週間分を備蓄しておくことが推奨されています。

1週間分の備蓄食料リストをはじめ、家族の人数別に必要な量や食品の選び方、効率的な収納方法を紹介します。

【1人分】1週間分の備蓄食料リスト

農林水産省によると、災害発生からライフラインの復旧までに1週間以上かかるケースが多く、支援物資が3日以上届かないことや、物流の停止で1週間は食品が手に入らないことも想定されています。そのため、最低3日分～1週間分×人数分の食品を家庭で備蓄することが望ましいとされています。

出典：農林水産省「災害時のために、備えていますか？」 

同省が示している大人1人・1週間分の備蓄例をもとに、必要な品目と量をまとめると次のとおりです。

分類	品目	1週間分の目安
水	飲料水・調理用水	2L×6本×2箱（1日約3L）
主食	米	2kg×1袋（1食約75g）
主食	パックご飯	3個
主食	カップ麺	3個
主食	乾麺	そうめん300g×1袋、パスタ600g×1袋
主菜	レトルト食品	牛丼の素・カレーなど9個、パスタソース3個
主菜	缶詰（肉・魚）	9缶
副菜	野菜ジュース・乾物・インスタント味噌汁・即席スープ	適宜
その他	菓子類・栄養補助食品	適宜
その他	調味料（塩・砂糖・しょうゆ・めんつゆなど）	適宜
熱源	カセットボンベ	6本

出典：農林水産省「災害時のために、備えていますか？」をもとに作成 

1日3食×7日で、1週間分は21食になります。主食と主菜を組み合わせて21食分を確保し、副菜や菓子類で栄養と気分のバランスを整えるのが基本的な考え方です。品目ごとに、そろえ方のポイントを見ていきましょう。

水

水は飲み水だけでなく、ご飯を炊く、麺をゆでる、フリーズドライ食品を戻すといった調理にも使います。農林水産省の「知って備える　家庭備蓄のイロハ」 は、飲料水と調理用水をあわせて1人1日3リットルを目安としています。1週間分では21リットルとなり、2リットルのペットボトルで11本ほどが必要です。備蓄例では、余裕をもって6本入りを2箱（24リットル）としています。

同じ資料では、保存水と呼ばれる長期保存型のミネラルウォーターは賞味期限が5～10年と長く、備蓄用に向いていると紹介されています。普段飲んでいるミネラルウォーターを箱買いして使いながら補充する方法でもかまいません。水道水を清潔な容器に口元いっぱいまで入れて保存した場合、飲料水として使えるのは3日程度が目安です。

南海トラフ巨大地震のように被害が広い範囲に及ぶ災害では、国や自治体の支援が届くまでに時間がかかると予想されています。静岡県は、飲料水・食料品とも1週間分以上の備蓄を呼びかけています。

米・パックご飯・麺類

主食はエネルギー源として欠かせません。米は1食あたり約75gが目安のため、2kgの袋1つで26食分ほどになります。普段から米を食べている家庭であれば、いつもより1袋多く買い置きし、1袋使ったら1袋買い足すだけで備蓄になります。

ただし、米を炊くには水と熱源が必要です。断水や停電に備え、温めずに食べられるパックご飯や、水やお湯を注ぐだけで食べられるアルファ化米も組み合わせておくと安心です。

麺類は、カップ麺と乾麺をバランスよく用意します。カップ麺はお湯さえあれば食べられる手軽さが魅力で、乾麺は日持ちがよく、そうめんやパスタは比較的短い時間でゆで上がります。パスタは早ゆでタイプを選ぶと、水とガスの節約につながります。

缶詰・レトルト食品

主菜は、たんぱく質を補うための食品です。1人1週間分の目安は、レトルト食品が12個（牛丼の素やカレーなど9個、パスタソース3個）、肉や魚の缶詰が9缶です。

レトルト食品は、湯せんできないときでも常温のまま食べられる商品が多く、ご飯やパスタと合わせればすぐに1食分になります。缶詰はサバやイワシ、ツナ、焼き鳥、コンビーフなど種類が豊富で、そのまま食べられるうえ、汁ごとご飯や麺にかければ味付けの手間も省けます。

缶詰はプルトップ式を選ぶと、缶切りがなくても開けられます。缶切りが必要なタイプを備蓄する場合は、缶切りを一緒に保管しておきましょう。

野菜ジュース・乾物・スープ

災害時は米やパンなどの主食に食事が偏りやすく、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちです。栄養バランスを保つためにも、野菜ジュースや乾物、スープ類を備蓄しておきましょう。

野菜ジュースは調理の必要がなく、手軽に野菜由来の栄養素を補給できます。切り干し大根や乾燥わかめ、のりなどの乾物は、軽量で場所を取らず、長期保存に適しています。インスタント味噌汁や即席スープも、お湯が確保できれば手軽に温かい食事を用意できるため、備えておくと便利です。

菓子・栄養補助食品

チョコレートやビスケット、飴などの菓子類は、手軽にエネルギーを補給できるうえ、避難生活のストレスを和らげる効果も期待できます。農林水産省の備蓄例でも、菓子類は大事な品目として挙げられています。

栄養補助食品は、バランス栄養食のブロックやゼリー飲料など、調理せずにすぐ食べられるものが便利です。災害直後の混乱した状況でも、片手で手早く栄養をとれます。食欲がないときの食事代わりとしても役立ちます。

調味料

塩や砂糖、しょうゆ、めんつゆなどの調味料は、普段の買い置きがそのまま備蓄になります。同じような食事が続くと飽きやすくなるため、味を変えられる調味料があると食事を続けやすくなります。

めんつゆは麺類だけでなく、煮物や炒め物の味付けにも使える万能調味料です。ふりかけやマヨネーズ、小分けパックの調味料なども、ご飯や缶詰の味に変化をつけるのに役立ちます。

家族の人数別に見る1週間分の備蓄量

1週間分の備蓄量は、1人分の目安に家族の人数をかけて考えます。農林水産省が示す大人2人・1週間分の例では、水が2L×6本×4箱、米が2kg×2袋、カセットボンベが12本となっており、1人分のちょうど2倍の量です。

この考え方をもとに、一人暮らしから4人家族までの目安を一覧にしました。

人数	水	米	パックご飯・カップ麺	レトルト食品	缶詰	カセットボンベ
一人暮らし	21L（2L×約11本）	2kg	各3個	12個	9缶	6本
2人家族	42L（2L×21本）	4kg	各6個	24個	18缶	12本
3人家族	63L（2L×約32本）	6kg	各9個	36個	27缶	18本
4人家族	84L（2L×42本）	8kg	各12個	48個	36缶	24本

※農林水産省「災害時のために、備えていますか？」の大人1人分の備蓄例を人数分に換算した目安です。乾麺、副菜、菓子類、調味料は、家族の好みや食べる量に合わせて適宜追加してください。

子どもは大人より食べる量が少ないものの、水分は大人と同じくらい必要になると考えておくと安心です。ペットを飼っている家庭では、ペット用の水やフードも別に用意しましょう。

4人家族では水だけで84リットルになり、2リットルのペットボトルが42本必要です。一度にそろえるのが難しい場合は、まず3日分を目標にし、買い物のたびに少しずつ買い足して1週間分に近づけていく方法が現実的です。

食料と一緒に備えたいもの

食料を備蓄していても、電気やガス、水道が止まると、調理や片付けが思うようにできません。食べ物と一緒に、調理・食事・衛生管理に必要な道具もそろえておきましょう。

カセットコンロ・カセットボンベ

電気やガスが使えない状況で、お湯を沸かしたり食品を温めたりするには、カセットコンロが便利です。温かい食事は体を温めるだけでなく、緊張や不安を和らげてくれます。

カセットボンベは、1人1週間あたり約6本が目安です。ただし、使用頻度や調理内容によって消費量が異なるため、家族の人数や用途に応じて必要な本数を確保しておきましょう。

また、カセットボンベとコンロには使用期限の目安があります。一般的にボンベは製造から約7年、コンロは約10年とされているため、購入時期を記録し、定期的に状態を確認しておくことが大切です。

紙皿・割り箸・ラップ

断水中は食器を洗えないため、紙皿や紙コップ、割り箸があると重宝します。食器にラップを敷いてから料理を盛り付ければ、食後はラップを捨てるだけで済み、皿を繰り返し使えます。

ラップはおにぎりを握る、食べ残しを包む、傷口を保護するなど、食事以外にも用途が広いアイテムです。耐熱性のポリ袋も用意しておくと、袋に食材を入れて湯せんするポリ袋調理ができ、鍋を汚さずに複数の料理を同時に作れます。

ウェットティッシュ・ゴミ袋

手を洗う水が十分にない状況では、食中毒や感染症への注意が欠かせません。食事の前後に手や口元を拭けるウェットティッシュは、アルコールタイプとノンアルコールタイプを両方用意しておくと、用途や肌の状態に応じて使い分けられます。

災害時はゴミの収集が止まることもあります。生ゴミや食品の容器を密閉して保管できるよう、ゴミ袋は多めにそろえておきましょう。ゴミ袋は、簡易的な雨具や防寒具、水を運ぶ容器の代わりとしても使えます。

1週間分の備蓄食料を選ぶポイント

備蓄食料を無理なく続けるには、ローリングストックを取り入れるのが効果的です。ローリングストックとは、普段食べている食品を少し多めに買い置きし、賞味期限が近いものから消費して、食べた分を買い足す方法です。

非常食だけを特別に用意すると、気づかないうちに賞味期限が切れてしまいがちです。日常の食品を回しながら備えれば、費用や手間を抑えられ、期限切れによる食品ロスも防げます。

ローリングストックの基本的な流れは次のとおりです。

• 普段の食品を少し多めに買い置きする
• 賞味期限を確認しながら古いものから食べる
• 食べた分を買い足して補充する

そのうえで、備蓄する食品を選ぶ際は次のポイントを意識すると、災害時に本当に役立つ備えになります。

調理せずに食べられる

災害直後は停電や断水によって調理が難しくなるほか、余震への警戒や自宅の片付けなどで食事の準備に十分な時間を確保できないことも考えられます。そのため、調理せずに食べられる食品を備蓄しておくことが重要です。

缶詰やそのまま食べられるレトルト食品、栄養補助食品、長期保存できるパン、菓子類などを用意しておけば、ライフラインが停止した状況でも食事を確保できます。特に災害発生直後を想定し、開封するだけで食べられる食品を最低1日分は備えておくと安心です。

少ない水で調理できる

水は飲み水として優先して使いたいため、調理に使う量はできるだけ抑えたいところです。アルファ化米やフリーズドライ食品、早ゆでタイプの麺など、少量の水やお湯で作れる食品を選んでおきましょう。

ポリ袋調理も水の節約に役立ちます。食材を袋ごと湯せんするため鍋のお湯が汚れず、同じお湯で何品も調理したり、使い終わったお湯を他の用途に回したりできます。

たんぱく質を補える

災害時の食事は、おにぎりやパン、麺類など炭水化物に偏りやすくなります。たんぱく質が不足すると体力が落ち、疲れやすくなるため、主菜となる食品を意識して備えることが大切です。

肉や魚の缶詰は、手軽にたんぱく質をとれる代表的な食品です。大豆の水煮やロングライフ牛乳、チーズなども、たんぱく質の補給に役立ちます。

野菜不足を補える

野菜ジュースや乾物に加え、たまねぎやじゃがいも、りんごといった日持ちのする野菜や果物も常備しておくと便利です。ドライフルーツや野菜の缶詰、カットわかめなども、手軽にビタミンや食物繊維を補えます。

フリーズドライの野菜スープや具だくさんの味噌汁は、お湯を注ぐだけで野菜をとれるため、主食や主菜と組み合わせやすい一品です。

食べ慣れた食品

災害時は慣れない環境での生活が続き、心身ともに大きな負担がかかります。そのため、備蓄食料は家族の好みや普段の食生活に合わせ、食べ慣れた食品を選ぶことが大切です。

普段から料理をする家庭では乾物や缶詰、調理の機会が少ない家庭ではレトルト食品やフリーズドライ食品など、無理なく活用できるものを選びましょう。

また、長期保存できる非常食を購入する際は、事前に試食して味や食べやすさを確認しておくと、災害時にも安心して食べられます。

乳幼児・高齢者・アレルギーへの配慮

乳幼児や高齢者、食物アレルギーや持病のある人がいる家庭では、一般的な備蓄とは別に、それぞれに合った食品を準備する必要があります。

対象	備えておきたい食品の例
乳幼児	粉ミルク・液体ミルク、離乳食、ベビーフード、お気に入りのおやつ
高齢者・かむ力や飲み込む力が弱い人	やわらかいレトルト食品、おかゆ、とろみ調整食品
食物アレルギーのある人	アレルギー対応食品
慢性疾患のある人	医師から指示された特殊栄養食品など

こうした食品は、災害時に入手しにくくなる場合があります。避難所の配給に対応する食品が含まれているとは限らないため、家庭で1週間分以上を確保しておくと安心です。農林水産省は、「要配慮者のための災害時に備えた食品ストックガイド」を公開しています。

1週間分の備蓄食料はどこに収納する？

1週間分の備蓄食料は、家族の人数が増えるほどかさばります。1か所にまとめると、その場所が被害を受けたときにすべて使えなくなるおそれがあるため、家の中の複数の場所に分けて保管するのがおすすめです。収納場所ごとの特徴を見ていきましょう。

キッチン・パントリー

ローリングストックで日常的に使う食品は、キッチンやパントリーに収納するのが基本です。料理のたびに目に入るため、古いものから使い、減った分を買い足すサイクルが自然と回ります。

ふたのない収納ボックスを使うと、中身がひと目でわかり、賞味期限や残りの量を確認しやすくなります。新しく買ったものを奥、期限の近いものを手前に並べると、取り出す順番に迷いません。

押し入れ・クローゼット

箱買いした水や長期保存食など、まとまった量の備蓄は押し入れやクローゼットが向いています。水のケースは重いため、下段に置くと出し入れしやすく、地震の揺れで落下する心配も減らせます。

寝室や子ども部屋のクローゼットにも少量ずつ分けておけば、夜間の災害や、子どもだけで家にいるときの備えになります。収納ボックスに中身と賞味期限を書いたラベルを貼っておくと、家族の誰が見てもすぐにわかります。

収納場所が足りない場合のトランクルーム

家族の人数が多い家庭やマンション暮らしでは、1週間分の備蓄食料を置く場所を確保できないこともあります。そのようなときは、トランクルームを活用して自宅の収納スペースに余裕をつくる方法があります。

ただし、トランクルームでは食料品の保管が禁止されているケースもあります。備蓄食料そのものではなく、それ以外の物をトランクルームへ移し、空いたスペースに食料を置くようにしましょう。

例えば、予備の毛布やブルーシート、給水用ポリタンク、簡易トイレのストックなど、長期保管を前提とした防災用品はトランクルームに分散して保管できます。自宅とは別の場所に備えておくことで、住宅が被害を受けた場合のリスク分散にもなります。

防災用品に限らず、季節家電やオフシーズンの衣類、アウトドア用品など、使用頻度の低い物をトランクルームへ移すのも効果的です。押し入れやクローゼットに空きができれば、水のケースや長期保存食をまとめて置けるようになります。

自分と家族に合った備蓄で万が一の災害に備えよう

災害時に備え、各家庭で最低3日分、できれば1週間分の食料を備蓄することが大切です。ローリングストックを活用して普段から食べ慣れた食品を選び、調理の手間や栄養バランス、人数に応じた必要量を考慮して準備しましょう。

また、カセットコンロや衛生用品などもあわせて用意し、家の中の複数箇所に分散して収納すると安心です。収納スペースが足りない場合は、不用品を整理して収納場所を確保するようにしましょう。